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Ausgabe 13 · 26. September 2026
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Editorial
Weniger ist mehr
Morgen laufen so viele Menschen den Berlin Marathon wie noch nie. Ganz vorne will Esther Pfeiffer den deutschen Rekord von 2:19:19 knacken, der seit 2008 steht. Sie ist bisher genau einen Marathon gelaufen.
Dein Rennen steht noch an? Der Köln Marathon ist schon nächsten Sonntag. Für München bleiben noch zwei Wochen, für Frankfurt und den nachgeholten Hamburger Halbmarathon vier. Und jetzt beginnt die Phase, in der viele ihre Form nicht verlieren, sondern verschenken. Die Beine fühlen sich gut an, und der Kopf will noch eine harte oder lange Einheit.
Die gute Nachricht zuerst. In den letzten zwei Wochen steigerst du deine Leistung nicht mehr. In diesen Wochen entscheidet sich, ob du am Tag X die maximale Leistung abrufen kannst. Der Begriff der Ausgabe erklärt, warum Tapern, also weniger Training, dich schneller macht. Der Impuls zeigt dir, wie stark du reduzieren solltest und was dabei auf keinen Fall wegfällt. Im Sub-2-Artikel erfährst du mehr zur Berechnung der Zwischenzeiten im Halbmarathon. Auch der Negative Split-Artikel gibt Tipps zur Rennstrategie. Und der Carboloading-Impuls betrachtet die ernährungsseitige Vorbereitung. Der Praxis-Tipp gibt dir ein paar allgemeine Tipps für die letzten 14 Tage vor dem Rennen. Smarter trainieren statt härter.
Für alle Berlin Marathon-Starter und -Starterinnen morgen, wünschen wir viel Erfolg und viel Spaß!
— Dein Strongerlab Team
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Begriff der Ausgabe
Tapering
Tapering heißt: Du reduzierst vor dem Rennen die Trainingsbelastung, damit die Müdigkeit sinkt und die Form bleibt. Am besten belegt ist deutlich weniger Umfang bei gleichem Tempo. Wie viel und wie lange, hängt von dir und deinem Rennen ab.
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Impuls der Ausgabe
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Training & Periodisierung
Tapering vor dem Wettkampf: In Topform an die Startlinie
Umfang runter, Intensität halten. Der Impuls zeigt dir, wie du dein Training in den letzten ein bis drei Wochen reduzierst, ohne Spritzigkeit zu verlieren, und wie du dir so 2 bis 3 Prozent Extraleistung für den Wettkampftag holst.
Impuls lesen →
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Weitere Impulse
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Ermüdung & Pacing
Halbmarathon unter 2 Stunden: Tempo und Schwelle
Halbmarathon unter 2 Stunden: Welches Tempo, welche 10-km-Zeit und welches Schwellentraining du wirklich brauchst, liest du hier.
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Ermüdung & Pacing
Negative Split: Warum das die beste Renneinteilung ist
Negative Splits heißt: zweite Rennhälfte schneller laufen als die erste. Was die Studien zeigen, warum es funktioniert und wie du es im Rennen umsetzt.
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Ernährung
Carboloading: Kohlenhydratspeicher auffüllen vor dem Wettkampf
Carboloading vor dem Wettkampf richtig gemacht: Wie du deine Glykogenspeicher in 1 bzw. 2 Tagen füllst, damit dir im Rennen die Energie nicht ausgeht.
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Renn-Radar
Alle Termine ansehen →
Stehst du vor einem dieser Rennen? Wir bereiten auch dich gerne auf dein nächstes Rennen vor.
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Praxis-Tipp der Ausgabe
Die wichtigsten Regeln für die letzten 14 Tage
Der bewährte Startpunkt: Halbiere grob deinen Umfang, aber behalte das Tempo bei. Aus 5 mal 1000 Metern werden 3 bis 4 im selben Tempo, aus 35 Minuten an der Schwelle werden 20. Trainiere dabei fast so oft wie bisher, bei sechs Einheiten pro Woche also fünf. Beim Halbmarathon reichen 10 bis 14 Tage Taper, beim Marathon dürfen es zwei bis drei Wochen sein. War dein letzter Block brutal hart, plane lieber ein längeres Tapering. Du bist in Frankfurt oder Hamburg dabei? Dann trainierst du jetzt normal weiter und fängst erst in zwei Wochen an zu reduzieren.
Der schwierigste Teil kommt in der Rennwoche: Irgendwann in der Rennwoche fühlen sich deine Beine schwer, und du willst dir mit einer letzten harten Einheit beweisen, dass die Form noch da ist. Lass es. Die Form ist da, du kannst dir deine Beine jetzt nur müde laufen. Und auch am Renntag halte dich zurück. Gehe die ersten drei Kilometer bewusst 3 bis 5 Sekunden pro Kilometer langsamer an, als dein Zieltempo.
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Zum Schluss
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Kurze Frage an dich
Welche Herausforderung meisterst du gerade im Training? Lass uns gerne ins Gespräch kommen.
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P.S. Strongerlab macht 1:1-Coaching für Ausdauerathleten und Ausdauerathletinnen. Bei Interesse einfach auf diese Mail antworten.
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